내 몸의 건강유지와 체중조절을 위한 행동

좀더 건강유지를 위한 생활을 하려면.. 좀더 체중조절을 수월하게 하려면..

제가 책에서 본 내용입니다 조금이라도 건강을 생각하시는 사람이라면 아래 실천사항을 꾸준히 따라해보세요.. 분명 큰 효과를 얻을 수 있을 겁니다.

 

내 몸의 건강유지와 체중조절을 위한 행동

 

속도를 늦추세요.

본격적으로 음식물을 섭취하기 전에 몸에 좋은 약간의 지방을 먹으면 뇌에 배가 부르다는 신호를 보내는 속임수를 쓸 수 있습니다. 식사하기 20분 전에 70kcal 정도의 지방을 섭취하면 신경전달물질인 CCK분비가 촉진되어 뇌에 배가 부르다는 메시지가 전달되고 위에서 포만감이 유지되는 시간도 늦출 수 있습니다.

이경우 여러분의 배가 고파서가 아니라 즐기면서 식사할 수 있으며 식사량 또한 줄어들게 됩니다. 즉, 호르몬의 활동 가능성을 무력하게 만들면서 포만중추가 작동하기 전에 식사를 끝마칠 수 있는 것입니다. 같은 이유로 천천히 먹는 것이 좋습니다. 지나치게 빨리 먹을 경우 포만 호르몬이 제 역활을 다하지 못하기 때문입니다.

 

 

섬유질 알람을 아침에 맞춰놓으세요.

일반적으로 섬유질을 섭취하면 건강이 좋아지고 화장실에 가는 횟수도 증가한다고 생각하지만, 섬유질은 위장관 도로의 과속방지턱일 뿐입니다. 섬유질은 음식물이 회맹판을 통과하는 일을 늦춰줌으로써 위장관의 포만감이 더욱 오래 지속되도록 만듭니다. 그 결과 포만감은 증가하고 식욕은 감소하게 됩니다.

따라서 하루에 30g 의 섬유질을 먹겠다는 계획을 세웠다면 가능한 한 아침에 섭취하도록 해야합니다. 아침에 섬유질을 섭취하면 단것이 먹고 싶고 다이어트의 굳은 결심이 힘없이 무너지는 시간대인 늦은 오후의 허기가 줄어들기 때문입니다.

아침식사로 먹기 좋은 섬유질 음식에는 오트밀과 시리얼, 통곡물, 과일 등이 있습니다. 섬유질은 혈당수치를 조절하고 인슐린 수치를 감소시킬 뿐아니라 하루 최대 18시간까지 칼로리 섭취를 줄여줍니다. 식사 전이나 잠자리에 들기 전에 1~2g의 섬유질을 섭취하기 시작해 천천히 5g까지 늘려주세요. 한꺼 번에 많은 양을 먹으면 방귀대장 뿡뿡이보다 더 많은  가스를 배출하게 될 것입니다. 식사하기 1시간 전에 섬유질 1g을 꾸준히 섭취해 보십시요..

 

내 몸의 건강유지와 체중조절을 위한 행동

 

 

그릇의 크기를 줄여주세요.

많은 양의 음식은 위의 강적 중 하나입니다. 몇몇 연구 결과에 따르면 몸에 좋지 않은 음식이 큰 접시에 담겨 있을 경우 작은 접시에 같은 양이 담겨 있을 때보다 1/3 이상이나 더 먹게 된다고 합니다. 지나치게 큰 그릇과 컵에 음식이 담겨 있을 경우 사람들은 배고픔을 달래기보다 무의식적으로 많이 먹는 게 남는 거라고 생각해 필요 이상으로 많이 먹게 되는 것입니다.

그렇다고 갑자기 모든 것을 줄일 필요는 없습니다. 먼저 식욕이 충족되었을 때 시각적, 심리적으로 만족감을 줄 수 있는 크기의 그릇으로 바꿔주십시요. 시각적인 만족이 포만감을 결정하는 요소 중 하나라는 사실을 보여주는 많은 연구 결과가 그릇 크기의 중요성을 증명하고 있습니다. 같은 이유로 포장 용기에 든 음식을 절대 그대로 먹어서는 안되며, 음식을 그릇에 담을 때는 주먹크기가 적당하다는 것을 늘 기억해야 합니다.

 

천천히 먹으세요.

위에서 나는 꼬르륵 소리는 식욕을 자극하지만, 그것이 배고픈 정도를 말해주는 것은 아닙니다. 꼬르륵 소리는 먹으라고 재촉은 해도 먹어야 할 양에 대해서는 나몰라라 합니다. 식사량이 중요한 이유가 여기에 있습니다.

지나치게 많은 양을 급하게 먹을 경우 몇 시간 후면 다시 허기를 느끼게 됩니다. 그러므로 급히 서둘지 말고 전달물질CCK가 활동하기까지 기다려야 합니다. 견과류가 식욕을 감소시키는 데는 약 20분 정도가 소요되기 때문입니다.

 

 

내 몸의 건강유지와 체중조절을 위한 행동

 

고추를 먹으세요.

오전에 고추를 먹으면 오후에 섭취하는 음식량이 줄어듭니다. 고추에 들어있는 캡사이신 성분이 전반적인 칼로리 섭취량은 줄여주면서 신진대사는 촉진시켜 주는 촉매제 역활을 하기 때문입니다. 이 성분은 장에서 보내는 감각 정보가 뇌에 전달되지 못하도록 하는 효과도 있습니다. 캡사이신은 배가 고픈 장이 뇌에게 보내는 메시지를 아예 살해하거나 적어도 기절시킴으로소 효과적으로 식욕을 감소시키는데 기여하는 것입니다. 각종 음식에 고추를 넣어 드셔보세요..

 

-출처 : 내몸 다이어트 설명서-