건강하게 살빼는 식단 만들기

건강하게 살빼는 식단은 여러가지 영양소가 골고루 섞인 균형잡힌 식단이어야 합니다. 탄수화물, 지방, 단백질과 같이 에너지를 내는 영양소, 근육을 만들어 기초대사량을 끌어올려 살이 빠지는 체질로 만들어 주는 단백질, 에너지 대사를 돕고 생리효소 작용을 하는 비타민, 미네랄, 소화흡수 속도를 조절하고 포만감을 주는 식이섬유, 다양한 상승작용을 일으키는 식물영양소, 그리고 이 모든 반응의 촉매제인 물이 균형 있게 포함된 식단이어야 합니다.

식사와 식사 사이의 간격은 6시간이 적당하며 보통 우리나라 사람들은 밥, 면과 같은 탄수화물을 많이 먹기 때문에 식후 3시간마다 비타민, 식이섬유, 단백질 위주의 간식을 먹어주는 것이 좋습니다.

오늘은 건강하게 살빼는 식단 만들기를 알려드리겠습니다.

 

과다한 지방 섭취를 줄입니다.

지방은 살을 찌게 하는 영양소이기도 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 지방세포를 채우기도 하지만 세포막을 형성하는 것도 지방이기 때문입니다. 기름진 육류, 각종 인스턴트 식품, 과자, 빵, 햄, 소시지, 아이스크림, 팝콘, 술안주에는 많은 양의 지방이 들어있습니다. 의도적으로 지방섭취를 제한하지 않고서는 다이어트에 성공하기 힘듭니다. 육류의 포화지방, 튀긴음식의 트랜스 지방을 줄이는 대신 필수지방산인 식물성 기름과 생선기름으로 지방을 보충합니다.

 

고탄수화물식을 멀리 합니다.

건강하게 살빼는 식단 만들기를 하기 위해서는 과도한 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 흰 밀가루로 만든 음식(면류, 과자, 빵)과 설탕이 많이 들어간 음식과 흰 쌀로 만든 음식들은 음식물 속의 당 함량이 높은 고탄수화물식입니다. 이런 음식들은 GI수치가 높습니다. 고탄수화물식을 먹더라도 당도가 낮은 채소류와 함께 먹고 통곡물 즉, 현미나 현미잡곡으로 밥을 해 먹으면 GI수치를 낮출 수 있습니다. 주의할 점은 GI수치와 칼로리를 함께 고려해야 한다는 것입니다.

 

단백질을 충분히 섭취합니다.

단백질은 우리 몸의 근육을 만들어 기초대사율을 높여주고 호르몬을 만들어 주는 필수 영양소로 포만감이 높아 과식을 막아 줍니다. 1kg당 하루 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 충분한 단백질 섭취는 근육의 발달을 도와 탄력있고 건강한 몸매를 만드는데 도움이 되며 기초대사율을 높여 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 해줍니다. 콩제품, 유제품, 계란, 생선, 육류 살코기 부분, 닭가슴살 등은 건강하게 살빼는 식단에서 중요한 단백질 공급원입니다.

 

식사량 조절로 인한 변비, 섬유질 섭취로 이겨낸다.

다이어트하는 사람들이 변비가 많은 이유는 먹는 양이 줄었기 때문에 나올 것의 양도 함께 줄었기 때문입니다. 무턱대고 적게만 먹을 것이 아니라 섬유질이 충분한 채소와 나물류를 많이 먹으면 포만감을 느낄 수 있을 뿐 아니라 탄수화물, 지방 등을 에너지로 태워주는 촉매제인 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있는 이점이 있습니다. 변비의 원인은 수분부족, 식이섬유 부족, 운동부족 입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 매끼 먹으면 몸 안의 노폐물도 배출되고 신진대사가 원활해져 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

 

지방을 태우는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취합니다.

비타민은 우리 몸 신진대사의 촉매 역할을 하며 흔히 피로회복제라고 불리는 것들에 비타민 B군이 포함됩니다. 그리고 우리가 채소, 과일 등으로부터 섭취하는 각종 비타민과 미네랄은 필수 영양소이기도 합니다. 다이어트에 도움이 되는 비타민과 미네랄로는 에너지 대사에 관여하는 비타민 B(현미, 콩, 돼지고기에 많이 함유), 신진대사를 돕고 활성산소를 중화시키는 비타민C(채소, 귤, 고추 등), 3 대영양소의 대사작용에 도움을 주는 마그네슘(통곡류, 채소, 견과류) 단백질 합성에 관여하고 호르몬을 조절하는 아연(굴, 조개, 마늘), 근육생성과 지방 연소에 도움을 준느 크롬(통곡, 버섯, 브로콜리)등이 있습니다. 이렇듯 비타민과 미네랄은 모든 가공되지 않은 식품들에 함유되어 있습니다. 특히 채소, 과일에는 저마다 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으니 매끼니 채소와 과일을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

하루 1.5L~2L의 물을 마십니다.

우리 몸의 모든 화학반응은 물을 촉매로 하기 때문에 물의 섭취는 매우 중요합니다. 특히 다이어트를 할 경우 땀으로 배출되는 수분량을 감안한다면 하루 2L 이상의 물을 마셔야 합니다. 아침에 일어나서 1~2잔을 나누어 마시고 식사 중에는 가급적 적게 마시고, 식후 1시간 30분이 지난 후 공복에 틈나는 대로 차를 마시듯 물을 마십니다. 운동 중에도 수분 섭취를 두려워할 필요는 없습니다. 운동 중에도 흘린 땀을 보충한다는 생각으로 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.

 

영양소를 골고루 먹습니다.

바나나로 아침을 때우고 두부로 끼니를 때우고 콩이 좋다고 한 끼를 콩으로만 먹는 다이어트 식단은 결코 장기적일 수 없고 영양 결핍을 가져올 수 있습니다. 매끼 다양한 채소, 밥, 단백질 식품을 골고루 챙겨 먹는 식단이야 말로 건강하게 살빼는 식단이라고 할수 있습니다. 그런 면에서 우리의 한식은 참 좋은 살빼는 식단입니다 특별할 것 없더라도 균형있는 올바른 식단을 습관화하면 시간이 살을 빼줄 것입니다.

 

눈은 즐겁고 몸은 건강해지는 식사를 합니다.

다이어트를 힘들고 어려운 것이라고 생각하지 말고 새로운 생활, 즉 날씬하고 건강한 생활로의 변화 과정이라고 생각하면 다이어트는 즐거워집니다. 검고, 붉고, 노랗고, 파랗고, 자줏빛의 컬러푸드를 매끼 식단을 구성할 때 넣어 건강하고 화려하게 식단을 장식해보세요. 맛있는 과일과 채소들이 그것입니다. 이런 색깔 음식들은 강력한 항산화 물질이 들어 있음은 물론이고 눈도 즐겁고 몸도 건강한 식사를 할 수 있도록 도와줍니다.

 

-출처 : 독한 것들의 진짜 다이어트-